Entrena Con Profesionales
El National Institute on Aging recomienda que las personas mayores incorporen alimentos ricos en proteína durante el día para ayudar a mantener la masa muscular. Entre sus opciones aparecen pescado, productos lácteos, soya fortificada, frijoles, guisantes y lentejas.
¿Qué alimentos ayudan a mantener los músculos?
No necesitas buscar ingredientes extraños. Muchos alimentos cotidianos proporcionan proteínas de buena calidad.
Entre las opciones están:
Huevos: aportan proteína y pueden incorporarse fácilmente al desayuno o la cena.
Yogur y leche: ofrecen proteína, además de calcio y otros nutrientes. Las opciones sin exceso de azúcar añadido suelen ser más convenientes.
Guías de bienestar
Pescado: aporta proteína y determinadas variedades, como salmón o sardinas, también proporcionan grasas omega-3.
Pollo y carnes magras: son fuentes concentradas de proteína.
Ejercicios de fuerza
Frijoles, habichuelas y lentejas: combinan proteína vegetal, fibra y minerales.
Soya y tofu: permiten aumentar la proteína utilizando alimentos de origen vegetal.
Nueces y semillas: pueden complementar la alimentación, aunque son alimentos relativamente calóricos.
El NIA señala que los adultos mayores deberían consumir una variedad de proteínas nutritivas y recuerda que también pueden obtenerlas de huevos, pescados, legumbres, frutos secos, semillas y alimentos de soya.
Una comida práctica para mantener fuerza después de los 60
No hace falta comprar suplementos automáticamente.
Una comida sencilla podría incluir:
Calzado deportivo
- Pescado, pollo, huevos, lentejas o habichuelas como fuente de proteína.
- Una porción de arroz integral, batata, papa o algún otro carbohidrato.
- Vegetales variados.
- Una pequeña cantidad de aguacate, nueces o aceite de oliva como fuente de grasas insaturadas.
- Agua como bebida principal.
Otra posibilidad para el desayuno puede ser huevos acompañados de vegetales y una porción de yogur, mientras que una merienda podría contener yogur natural, leche o una pequeña cantidad de frutos secos.
La clave es que la proteína aparezca regularmente dentro del patrón de alimentación y no únicamente en una comida enorme al final del día.
Recetas saludables
Proteína más ejercicio: la combinación más interesante
La alimentación ayuda, pero el músculo necesita un estímulo.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024 analizó adultos de 60 años o más con sarcopenia y encontró que combinar suplementación de proteína con ejercicio de resistencia produjo mejoras en masa y fuerza muscular. Los investigadores también señalaron que la cantidad de estudios disponibles seguía siendo limitada.
