Esto no significa que todas las personas mayores necesiten suplementos de proteína.
Lo importante es la combinación de nutrición adecuada y trabajo muscular.
El CDC recomienda para adultos de 65 años o más, cuando su estado de salud lo permite, combinar actividad aeróbica, ejercicios para fortalecer los músculos y actividades de equilibrio. En particular, recomienda ejercicios de fortalecimiento al menos dos días por semana.
Batidos de proteína
¿Qué tipo de ejercicios fortalecen las piernas?
No necesariamente hay que utilizar grandes pesas.
Libros de cocina
Dependiendo de la condición física, pueden utilizarse movimientos como:
- Sentarse y levantarse de una silla.
- Subir escalones.
- Caminar.
- Extensiones de piernas.
- Ejercicios con bandas elásticas.
- Sentadillas adaptadas.
- Ejercicios de pantorrillas.
- Entrenamiento con máquinas o pesas.
El CDC recomienda trabajar todos los grandes grupos musculares, incluidas piernas y caderas, al menos dos días por semana.
Una persona sedentaria, con problemas de equilibrio, enfermedad cardiovascular, lesiones o limitaciones importantes debería comenzar de manera adaptada y, cuando corresponda, con orientación profesional.
Ejercicios de fuerza
¿Hace falta tomar proteína en polvo?
No necesariamente.
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Una persona puede conseguir suficientes proteínas mediante alimentos normales. Los suplementos pueden resultar útiles en situaciones concretas, por ejemplo cuando existe poco apetito o resulta difícil cubrir las necesidades nutricionales.
La evidencia tampoco permite afirmar que un batido de proteína sea imprescindible para todas las personas mayores.
Un metaanálisis reciente encontró que la combinación de suplementación proteica y ejercicio mostró beneficios en personas mayores con sarcopenia o fragilidad, pero calificó la calidad general de la evidencia como muy baja y señaló que todavía hacen falta mejores estudios.
Por eso, “más proteína” tampoco significa automáticamente “mejor”.
Las personas con enfermedad renal u otras condiciones que puedan modificar sus necesidades nutricionales deberían individualizar la cantidad con su médico o dietista.
Otros nutrientes también importan
El envejecimiento saludable no depende solamente de la proteína.
Chequeos de salud
El National Institute on Aging recuerda que algunos adultos mayores pueden necesitar prestar especial atención a nutrientes como calcio, vitamina D, vitamina B12 y otros micronutrientes.
La alimentación debería incluir una combinación de:
- Vegetales.
- Frutas.
- Proteínas variadas.
- Cereales integrales cuando corresponda.
- Lácteos o alternativas fortificadas.
- Grasas saludables.
- Suficiente agua.
Tomar suplementos sin comprobar que existe una necesidad no garantiza más energía ni mejores músculos.
